Збалансованість раціону і правильний режим харчування вирішальним чином впливає на те, як ви виглядаєте і як себе почуваєте.
Приказка «Людина є те, що вона їсть» як ніколи актуальна в наш час. Правильність харчування полягає не в обмеженні раціону продуктами харчування і харчовими добавками, а має на увазі обізнаність про повноцінні продукти і про способи уникнення нестачі поживних та інших необхідних організму речовин. Умілий вибір якісних продуктів і їх правильна кулінарна обробка цілком здатні додати страві вишуканості і, що набагато важливіше, істотно покращити здоров'я. Здорове харчування дозволяє поліпшити самопочуття і запобігти розвитку багатьох захворювань, у поєднанні з фізичними вправами воно дозволяє підтримувати оптимальну вагу тіла.
Поганих чи хороших харчових продуктів не існує. Варто говорити про правильний і неправильний стиль харчування. Так, незважаючи на безперечну корисність фруктів і овочів, було б помилкою обмежити свій раціон виключно рослинною їжею. Харчові продукти містять різну кількість поживних речовин, але жоден з них окремо не містить всіх вітамінів і мінералів у кількості, яка повністю задовольняє потреби людини.
Щоб зберегти здоров'я і працездатність, нашому організму, крім вуглеводів, жирів і білка потрібно 13 вітамінів і 16 мінеральних речовин, для задоволення потреби в яких слід споживати різномані харчові продукти. Вміле комбінування продуктів забезпечує надходження в організм оптимальної кількості всіх поживних речовин, необхідних для підтримки здоров'я. Харчові потреби залежать від статі, віку та інтенсивності фізичного навантаження.
Групи харчових продуктів
Органами охорони здоров'я Великобританії і США розроблені вказівки щодо здорового харчування, в яких харчові продукти розбиті на окремі групи. Згідно з даними органів санітарної освіти Великобританії існує п'ять груп харчових продуктів, у той час як американські експерти виділяють шість груп. Британці об'єднують овочі та фрукти в одну групу, а американці поділяють їх на дві окремі групи. У всьому іншому експерти цих двох країн одностайні.
Харчові продукти ділять на складні вуглеводи, овочі і фрукти, білок, молочні продукти, прості вуглеводи.
Складні вуглеводи
Хліб, інші зернові продукти і картопля є головним джерелом складних вуглеводів (у вигляді крохмалю), а також клітковини, кальцію, заліза і вітамінів групи В. Найкориснішим вважається хліб грубого помелу. Замість харчових продуктів багатих жирами, слід віддати перевагу великій порції рису, картоплі або макаронів.
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти складають не менш важливу групу продуктів харчування. Пам'ятайте, що рослинну їжу слід максимально урізноманітнити. Щодня рекомендується з'їдати щонайменше п'ять порцій продуктів цієї групи в свіжому, замороженому, консервованому або сушеному вигляді. В овочах і фруктах містяться вітамін С, каротин (ненасичений вуглеводень, який у печінці перетворюється на вітамін А), фолієва кислота і клітковина. Овочі – важливе джерело вітамінів, мінеральних речовин, клітковини і вуглеводів – наріжний камінь більшості дієт, а відповідно і здорового харчування.
Білок
Білок міститься в червоному м'ясі, домашній птиці та рибі, а також у бобових, яйцях і горіхах. Всі ці продукти багаті також залізом, цинком і вітамінами групи В, особливо вітаміном В12. Продуктами даної групи не слід зловживати, надаючи перевагу дієтичному м'ясу. Рибу рекомендується їсти двічі на тиждень, не забуваючи включати в своє меню і риб'ячий жир.
Молочні продукти
Молоко, як і всі молочні продукти, є головним джерелом кальцію, магнію, білка, рибофлавіну і вітамінів В12 і А. Особливо корисні молочні продукти з низьким вмістом жирів – збиране молоко і нежирний кефір.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи містяться в жирних і цукровмісних продуктах (маргарині, олії, рослинних і кулінарних жирах, вершках, шоколаді, чіпсах, тістечках, випічці, тортах і морозиві). Здорове харчування передбачає обмеження споживання цих продуктів. Відмовтеся від втамування голоду між основними прийомами їжі випічкою та шоколадом.
Харчові добавки
До харчових добавок відносять штучні барвники, консерванти та ароматизатори. До складу продуктів, що не містять цукор, часто входять аспартам, сахарин та інші цукрозамінники, які не менш шкідливі для здоров'я, ніж цукор. На упаковці продукту інгредієнти, як правило, перераховані в порядку зменшення їх кількості, тому не купуйте продукти з високим вмістом небажаних добавок. Особлива обережність необхідна у відношенні до продуктів з високим вмістом цукру, жирів і кухонної солі.
Напої
Більшість людей споживає недостатню кількість води, що може призвести до зневоднення, зовнішні прояви якого не завжди очевидні. Без води неможливий перебіг більшості процесів в організмі людини. Потреба людини в рідині становить близько двох літрів у день.
У наших предків було більш здорове харчування. Вони споживали набагато менше жирів і тваринного білка, ніж сучасна людина, надаючи перевагу рослинній їжі з високим вмістом крохмалю. Як наслідок, серед них була менш поширена передчасна смерть від захворювань, викликаних незбалансованістю харчування. Фахівці в області харчування стверджують, що 70% нашого денного раціону повинні складати продукти, що містять крохмаль (хліб, картопля, рис і макарони), а також основа рослинної їжі – овочі та фрукти. Рекомендується помірність у споживанні тваринного білка (м'яса, риби), а також молочних продуктів, включаючи молоко і сир. Фахівці також наполягають на скороченні споживання харчових продуктів, що містять багато жирів і цукру.
Здорове харчування: як правильно їсти
Хоча правильність харчування визначається в першу чергу тим, що ми їмо, не менше значення має сам процес поглинання їжі. Помічено, що краще їсти мало і часто; інакше кажучи, краще перекушувати, ніж наїдатися досхочу. В ідеалі найкраще їсти небагато і кілька разів на день. Ситна вечеря ускладнює травлення і розвиває сонливість. З іншого боку, варто стежити, щоб здорове харчування не стало нав'язливою і всепоглинаючою ідеєю. Важливо постійно притримуватися принципів здорового харчування, усвідомлюючи при цьому незначність випадкових упущень.
Не менш важливо отримувати задоволення від їжі і приділяти їй достатньо часу. Це, крім іншого, допомагає закріпити навички правильного харчування. Не поспішаючи, ви ретельніше пережовуєте їжу і повільніше її проковтуєте, що дозволяє уникнути багатьох порушень травлення.
Дотримання принципів здорового харчування незабаром приносить відчутні результати: енергійність, гладкість шкіри, блискуче волосся і міцні нігті.
Вода набагато корисніша від солодких газованих напоїв – через кілька тижнів ви будете її любити більше ніж будь-який напій. Немає потреби відмовлятися від легких «перекусів» між основними прийомами їжі, просто обмежте їх асортимент свіжими або сушеними фруктами, овочами, несолоними горіхами, відмовившись від шоколаду. Але перш за все на сніданок, обід і вечерю їжте свіжі овочі. Список овочів не обмежується салатом-латуком і помідорами, спробуйте терту моркву з кишмишом і апельсиновим соком, скибочки груші з селерою і несолоними горіхами або нарізаний кубиками огірок з кефіром. Якщо вам припали до смаку ці страви, битва за здорове харчування наполовину виграна.
Читайте також:
